Логотип сайта
Домашние тренировки

Домашние тренировки для новичка — успешный старт к фигуре мечты

Разделы статьи

С помощью диеты или правильного питания можно похудеть, но только физические нагрузки помогут обрести потрясающую фигуру: упругие ягодицы, подтянутые ноги, плоский живот, красивые руки. Обязательно ли заниматься в спортзале, или можно добиться великолепных результатов дома? Как организовать качественные тренировки и получать от них положительные эмоции? Какие упражнения считаются самыми результативными и полезными для стройного тела? Расскажем обо всем подробнее.

Домашние тренировки — удобно, практично и эффективно

После насыщенного рабочего дня у многих не остается сил на поход в фитнес-клуб, и в этом нет ничего зазорного. Выбрав тренировки в домашних условиях, вы:

1) сэкономите как минимум полчаса-час на дорогу — отличный шанс посвятить свободное время общению с близкими или любимому хобби;

2) не будете зависеть от графика работы фитнес-центра или распорядка занятий с персональным тренером — занимайтесь тогда, когда вам удобно;

3) забудете о смущении — некоторым людям некомфортно делать упражнения в присутствии окружающих.

Выполнять домашние тренировки для женщин и мужчин можно в перерыве между будничными делами или выполнением рабочих задач на фрилансе, во время обеденного сна ребенка. Для эффективного старта нужен минимальный инвентарь: удобный нескользящий коврик, обыкновенный стул, можно приобрести гантели и фитнес-резинки.

Чтобы программа домашних тренировок принесла максимальную пользу, и вы не потеряли мотивацию через несколько дней, придерживайтесь принципов грамотных занятий.

Четыре золотых правила домашнего тренинга

Эксперты в сфере фитнеса и здорового образа жизни советуют:

1) Действовать по плану. Заранее выделите на упражнения необходимое количество времени. Продумайте график домашних тренировок и зафиксируйте распорядок в ежедневнике (бумажном или в виде мобильного приложения). Не откладывайте занятия на конец дня, когда будут выполнены все дела: велик риск поддаться соблазну пропустить тренировку-другую. Можно запланировать домашние тренировки мышц на середину дня. К тому же, научные исследования показывают, что выполнять упражнения наиболее эффективно в период с 15:00 до 17:00.

2) Не перегибать палку. Занимаясь до седьмого пота, вы только навредите себе. Слишком высокие нагрузки настолько вымотают организм, что через неделю вам захочется все забросить. Первые занятия должны длиться примерно 20-30 минут. Повышать интенсивность упражнений, увеличивать количество повторов и подходов следует плавно. После тренировки настроение должно улучшаться, а не портиться.

3) Делать упражнения регулярно. Оптимальный темп — 2-4 домашние тренировки в неделю. Занимаясь от случая к случаю, нужного результата не добиться. 10-дневный перерыв в программе ухудшает аэробные показатели: организм постепенно теряет способность поглощать, транспортировать и расходовать кислород во время тренинга. Из-за изменений метаболической реакции расщепление подкожного жира замедляется. Если вы плохо себя чувствуете, можно сделать небольшой перерыв или провести тренировку в щадящем режиме. Забота о здоровье — главный приоритет.

4) Сбалансированно питаться. 80 % успеха в построении тела мечты зависит от повседневного меню, и лишь 20 % — от тренировок. Рацион должен включать животные белки, которые способствуют укреплению мышц, предотвращают потерю мускулатуры при похудении, участвуют в обменных процессах. Полезные жиры, в основном растительные, повышают выносливость, ускоряют метаболизм, отвечают за гормональное здоровье. Сложные углеводы заряжают энергией и не провоцируют резких скачков уровня сахара в крови.

Планируя домашние тренировки на все тело или отдельные группы мышц, позаботьтесь о соблюдении питьевого режима. В сутки нужно пить не менее 30 мл чистой воды на каждый кг веса. Чай, кофе и другие напитки — не считаются. Во время физических упражнений пить не только можно, но и нужно — небольшими глотками, в перерывах между подходами. Вода поможет восполнить потерянную с потом и дыханием жидкость.

Лучшие домашние тренировки для начинающих

Выбор упражнений зависит от поставленной цели: похудение, рекомпозиция, набор мышечной массы, повышение выносливости и т.д.

Кардионагрузки

Аэробные занятия помогают:

1) укрепить сердечную мышцу и опорно-двигательный аппарат;

2) увеличить выносливость;

3) повысить расход калорий, ускорить похудение.

Программа домашних тренировок для новичка может включать ваши любимые виды нагрузки. Например, прыжки, бег и интервальный бег, катание на велосипеде, быстрые приседания с собственным весом, плавание, аквааэробику, танцы. Многим нравится заниматься на велотренажере или орбитреке под любимый сериал.

Чтобы не перегрузить организм, следите за пульсом во время выполнения упражнений. Он не должен превышать 150 ударов в минуту.

Если лишних килограммов много, или вы чувствуете боль в суставах, выбирайте щадящие кардионагрузки, например, ходьбу.

Силовые тренировки в домашних условиях

Подтягивают мышцы, улучшают состояние суставов и хрящей, повышают выносливость. Набрав достаточно мускулатуры, можно значительно ускорить метаболизм.

Самые эффективные тренировки в домашних условиях могут включать:

1) Отжимания — классические и с колен. Помогают укрепить плечевые и локтевые суставы, подготовить организм к более сложным упражнениям. Отжимания активизируют кровообращение в верхней части тела, что способствует очищению кровеносных сосудов.

2) Подтягивания — с помощью турника и резинки. Укрепляют мышцы рук и плеч, развивают выносливость.

3) Приседания — с собственным весом или отягощениями (резинки, гантели, бутылки с водой). Задействуют большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы спины, поясницы. Развивают выносливость и силу.

4) Выпады — вперед, назад, реверанс. Улучшают тонус тела, особенно ног и ягодиц.

Тренировки для начинающих в домашних условиях могут проходить в формате фулбоди. То есть за одно занятие прорабатываются все главные мышечные группы. По мере увеличения рабочих весов и интенсивности тренировок можно переходить на сплит-систему. Например, в понедельник вы нагружаете ноги и ягодицы, в среду — спину и руки, в пятницу — грудь, плечи и пресс.

5 советов от профессиональных спортсменов

Все когда-то начинали с малого, поэтому опыт экспертов наверняка будет вам полезен:

1) 2-3 занятия легкой и средней интенсивности — эффективнее одной тяжелой тренировки в неделю;

2) обязательно делать разминку перед тренировкой в домашних условиях — чтобы разогреть мышцы, избежать травм, ускорить обмен веществ, взбодриться;

3) правильная техника — залог результата, поэтому прежде чем приступать к занятиям с отягощениями, нужно научиться безошибочно делать упражнения со своим весом;

4) на старте домашнего тренинга полезно делать упражнения перед зеркалом, можно записать занятия на видео, чтобы убедиться в правильности поставленной техники;

5) важно следить за дыханием: вдох делайте на этапе расслабления, выдох — в момент напряжения мышц.

Главное в любом деле — начать. Первые несколько недель вам будет тяжело, но постепенно тренировки в домашних условиях начнут приносить удовольствие. А увидев первые результаты уже спустя месяц — вы не захотите останавливаться на достигнутом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

VK
Telegram
WhatsApp
Pinterest
LinkedIn
OK

Поделиться статьей

Есть вопросы? Наша служба поддержки работает 24/7. Пиши!

Задайте вопрос

Введите текст заголовка

Регистрируясь, я соглашаюсь с правилами сайта Правила и условия