Больше информации о нашей политике конфиденциальности
Полиитика конфиденциальности
С чего начать похудение - эффективные рекомендации
5 простых шагов, с которых начать похудение сегодня: основные принципы и полезные советы
Если необходимо сбросить лишние килограммы, то нужно знать, с чего начать похудение, в каком направлении двигаться, как поддерживать хорошее самочувствие на диете. Четкий план поможет получить отличные результаты в разумные сроки.
Расчет калорий
Правильное начало похудения — это определение суточной нормы калорий. Чтобы снижать массу тела, нужно расходовать энергии больше, чем получать. Избегайте соблазна сесть на модные 1200 ккал: чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, рассчитывать количество калорий надо с учетом индивидуальных параметров. Чрезмерный дефицит приведет к потере не жировой, а мышечной массы.
Можно найти онлайн-калькуляторы или воспользоваться классической формулой Миффлина – Сан Жеора. Она помогает понять, при каком суточном потреблении калорий вес не снижается и не растет. Итак:
1) Для девушек. (10 x вес (в килограммах) + 6.25 x рост (в сантиментрах) – 5 x возраст (в годах) – 161) x КА.
2) Для парней. (10 x вес (в килограммах) + 6.25 x рост (в сантиментрах) – 5 x возраст (в годах) + 5) x КА.
Аббревиатура КА расшифровывается как коэффициент активности. Выбирайте уровень нагрузки честно, не завышая его:Минимальное движение в течение дня — 1,2. Такой КА у офисных сотрудников, людей, которые не занимаются спортом, а передвигаться по городу предпочитают на авто.
1) Небольшая нагрузка — 1,375. Данный КА подходит людям, которые часто ходят пешком или делают легкие тренировки 1-2 раза в неделю.
2) Средняя активность — 1,55. Коэффициент могут выбрать люди, тренирующиеся не реже 3-4 раз в неделю — в спортзале или дома с дополнительными отягощениями.
3) Высокий уровень нагрузки — 1,725. Этот КА подходит мужчинам и женщинам, чья работа связана со значительной активностью, подъемом тяжестей. Высокой нагрузкой считаются занятия в спортзале частотой от 5 раз в неделю.
Отвечая на вопрос, с чего начать похудение новичку, нужно упомянуть об адекватном дефиците калорий. От цифры, которую вы получили в результате вычислений по формуле, следует отнять 10-15 %. Если надо сбросить достаточно много, пересчитывайте норму калорий для похудения после потери каждых 5 кг.
В начале похудения многие покупают гаджеты, которые помогают узнать расход калорий во время разных нагрузок. Помните, что умные часы и браслеты дают приблизительные, а не точные данные. Биоимпедансометрия (анализ состава тела) также не является идеальным способом определения процента жира и мышц в организме. Ориентируйтесь, прежде всего, на объемы и внешний вид фигуры.
Постепенный переход на дефицит калорий
Если вы привыкли есть не самую полезную пищу и не ограничивать себя в еде, то резкий переход на дефицит калорий может привести к срыву. С чего начать правильное питание для похудения? С анализа текущего рациона. Установите на телефон любое приложение для подсчета калорий и внесите туда данные о еде и напитках, которые употребили в течение дня. Обязательно взвешивайте все продукты на кухонных весах, чтобы избежать ошибки.
Сравните полученные данные со своей нормой калорий для похудения. Если разница получилась значительной, постепенно уменьшайте суточную калорийность на 100 ккал — каждые 3-4 дня. Плавно входя в режим похудения, вы не будете испытывать сильного голода. При этом уровень активности не должен снижаться.
Постановка цели и мотивация
Пошаговая система, с чего начать похудение, должна включать четкое определение цели. Например, в общей сложности вам нужно избавиться от 20 килограммов. Разбейте эту задачу на маленькие цели, допустим, 3-4 кг в месяц. За достижения награждайте себя новой одеждой, косметикой, активным отдыхом или поездкой за город. Делайте фото до и после, чтобы наглядно видеть полученные результаты.
Чтобы не терять мотивацию, избегайте:
1) ежедневного взвешивания — масса тела может меняться из-за менструального цикла у женщин, количества углеводов и соли в пище, общего самочувствия и погоды за окном (например, в жару часто появляются отеки);
2) сравнения себя с другими людьми: каждый организм уникален, и ваш тип фигуры может не совпадать с типом телосложения кумира или подруги;
3) наказаний за каждый промах — они только ослабляют веру в успех.
4) Отвечая на вопрос, с чего начать похудение женщине или мужчине, важно напомнить о позитивном настрое. В состоянии стресса или апатии вы вряд ли достигнете цели.
Сбалансированное питание
Начинать похудение в домашних условиях нужно с пересмотра питания. Не существует плохих и хороших продуктов, но есть более и менее полезные. Рекомендуется:
1) Сделать белок основой своего рациона. Если съедать 1,5-2 г протеина на каждый кг тела в сутки, можно избежать разрушения мышц и сделать красивую фигуру.
2) Не пренебрегать хорошими жирами. Растительные масла, небольшое количество любимых орехов, авокадо, жирная рыба — продукты, без которых невозможна правильная выработка гормонов, нормальный рост волос, поддержание хорошего состояния кожи.
3) Вводить в меню сложные углеводы. Порция гречки, овсяной крупы, киноа, булгура или макарон из твердых сортов пшеницы насытит вас надолго, чего не скажешь о картофеле, конфетах, печенье.
4) Соблюдать график питания. Отказываясь от завтрака, люди набирают до 12,7 лишних кг в год — это подтверждают результаты исследования, опубликованные в британской газете The Daily Mail. Пропуск утреннего приема пищи приводит к повышению аппетита в течение дня. Особенно возрастает желание наесться на ночь. Старайтесь делать 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса.
Начало похудения с первого дня не должно быть слишком суровым. Не отказывайтесь полностью от любимых, но не самых полезных продуктов. Им можно «отдать» 10 % своего меню. Если остальные 90 % продуктов будут полезными, то небольшие снисхождения не повлияют на общий результат.
Правильная реакция на срывы
Поставив перед собой цель начать программу похудения, вы должны понимать, что этот процесс не будет идеально ровным и гладким. Даже самый стойкий человек в один прекрасный день может объесться, и это вполне нормально. Не стоит:
1) устраивать голодовку на следующие сутки — так вы увеличите риск нового срыва;
2) изнурять себя сложной тренировкой — это может навредить здоровью и увеличить уровень стресса;
3) прощаться с идеей похудеть — нечастые срывы не приведут к набору нескольких килограммов жира за раз.
Все, что нужно, — продолжать спокойно жить и придерживаться изначального плана снижения веса. Как ни в чем не бывало, получая удовольствие от тренировок и сбалансированного питания. Если ценить и беречь себя с самого начала похудения, то мотивации точно хватит надолго.
Один ответ
Статья класс