Больше информации о нашей политике конфиденциальности
Полиитика конфиденциальности
Как похудеть на 10 кг: питание, тренировки, полезные советы
Разделы статьи
Женщины часто задаются вопросом, как похудеть на 10 кг и улучшить фигуру. Лишние килограммы не только смотрятся неэстетично, но и создают дополнительную нагрузку на позвоночник, сердечно-сосудистую систему. При избыточной массе тела приходится менять гардероб. В зависимости от индивидуальных особенностей и роста 10 кг могут добавить вам 2, а то и 3 размера.
Прежде чем приступить к достижению поставленной цели, запаситесь терпением и разработайте подробный план действий. Если надо похудеть на 10 кг, стоит применять комплексный подход. При этом важно заботиться о здоровье, а не слепо следовать модным тенденциям.
Почему набирается вес: будьте осторожны
Распространенная причина появления лишних килограммов — профицит, то есть избыток калорий в рационе. В такой ситуации для того, чтобы похудеть на 10 кг в домашних условиях, достаточно пересмотреть повседневное меню.
Иногда набор веса может быть вызван более серьезными причинами, связанными с нарушениями работы разных органов и систем. Это могут быть эндокринные и даже онкологические заболевания, поэтому по возможности при появлении лишних килограммов стоит проконсультироваться с доктором.
Будьте особенно внимательны, если:
1) вы набрали 10 килограммов, не меняя питание;
2) дополнительный вес появился достаточно быстро — за 1-2 месяца;
3) вы ощущаете изменения в самочувствии: эмоциональные перепады, повышенную утомляемость, снижение продуктивности, физическую слабость;
4) по ночам вы стали сильно потеть;
5) помимо избытка веса беспокоят проблемы с кожей, появление новых нежелательных волос на теле, нарушения менструального цикла;
6) возникают непроходящие головные боли, головокружения, обмороки.
У некоторых людей избыточный вес появляется в результате инсулинорезистентности. При таком нарушении метаболизма организм перестает реагировать на то количество инсулина, которое вырабатывается поджелудочной железой. Человек испытывает постоянное чувство голода, ведь его телу не хватает глюкозы. При этом уровень сахара в крови растет, что в перспективе может спровоцировать диабет. Грамотно скорректировав эту проблему с врачом, вы увидите, что килограммы начнут уходить без лишних усилий.
Заметили, что лишние килограммы прибавились после долгой болезни или применения медикаментов? Вам также стоит обратиться к врачу. Если дело в проблемах со здоровьем, то быстро и эффективно похудеть на 10 кг вы сможете только после правильного лечения.
Прежде чем приступить к достижению поставленной цели, запаситесь терпением и разработайте подробный план действий. Если надо похудеть на 10 кг, стоит применять комплексный подход. При этом важно заботиться о здоровье, а не слепо следовать модным тенденциям.
А нужно ли вам худеть на 10 кг?
Современные стандарты красоты часто вынуждают худеть даже стройных девушек, у которых нет проблем с фигурой. Прежде чем сесть на диету, узнайте, есть ли на самом деле повод для беспокойства. Для этого выясните собственный ИМТ — индекс массы тела.
Формула проста: разделите текущий вес в килограммах на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Допустим, масса тела составляет 80 кг, а рост — 1,65 м. Делим 80 на (1,65*1,65) = 80:2.72 = примерно 29.4. Эта цифра соответствует предожирению, поэтому можно смело начинать худеть на 10 кг.
Если полученное число находится в пределах 18,50 — 24,99, то у вас нормальный ИМТ. Например, при росте 1,65 м и весе 55 кг индекс массы тела составляет около 20,2. Значит, садиться на диету с медицинской точки зрения не нужно. Если с такого веса вы похудеете на 10 кг, то при массе в 45 кг уже будет недобор. Новый индекс массы тела достигнет 16,5. Такой ИМТ считается дефицитом веса и может стать причиной проблем со здоровьем. Если же индекс опустится ниже 16, могут появиться серьезные заболевания, например, нефроптоз (опущение почки).
Ваш ИМТ находится в пределах нормы, но вы все равно недовольны фигурой? Попробуйте подтянуть тело с помощью спорта или сбросить не целых 10 кг, а 2-3.
Помните, что индекс массы тела — относительное понятие, которое ориентировано на обычных людей. Если человек профессионально занимается спортом, его ИМТ может быть выше нормы, но это не значит, что надо снижать вес. Прирост массы при регулярных тренировках происходит за счет мышц, а не жира.
Прежде чем приступить к достижению поставленной цели, запаситесь терпением и разработайте подробный план действий. Если надо похудеть на 10 кг, стоит применять комплексный подход. При этом важно заботиться о здоровье, а не слепо следовать модным тенденциям.
Можно ли похудеть на 10 кг за неделю?
К сожалению, похудеть на 10 кг за неделю или 2 недели не представляется возможным. Скинуть такую массу за месяц могут только люди с серьезным ожирением, например, при весе более 120 кг (для женщины). Научно доказано, что за одни сутки организм человека может потерять от 80 до 300 г чистого жира. Девушка среднего телосложения избавится максимум от 100-150 г. Если на модной диете вы сбросите больше, то основная часть потерянных килограммов придется на воду и мышечную массу. А потеря мускулатуры приводит к дряблости тела и состоянию скинни фэт.
Врачи советуют худеть на 10 кг за 2 месяца — как минимум. Таким образом, вы будете в среднем снижать вес на 1-1,5 кг в неделю. Данный темп безопасен для здоровья. В первую неделю, скорее всего, вы сбросите больше, ведь организм избавится от отеков. С каждым последующим этапом масса будет снижаться медленнее, и это вполне нормально.
Почему нельзя худеть на жестких диетах?
Во-первых, собираясь похудеть на 10 кг за 10 дней, вы вряд ли добьетесь красивой фигуры. Монодиеты, например, гречневая, кефирная, овощная помогают вывести из организма жидкость, а не жир. Многие экстремальные способы похудения основаны на отказе от соли. Такое ограничение также способствует обезвоживанию. Как только вы вернетесь к обычному питанию, ушедший вес вернется обратно.
Во-вторых, на диете с дневной калорийностью ниже 1200 ккал вас ждут серьезные проблемы со здоровьем:
1) выпадение волос, ухудшение состояния ногтей;
2) высыпания на лице;
3) боли в желудке и кишечнике;
4) обострение хронических нарушений;
5) постоянные головные боли, обмороки;
6) боли в сердце;
7) гормональные нарушения.
Постоянно экспериментируя с быстрыми диетами, вы замедлите обмен веществ. В результате тело будет еще активнее запасать лишние килограммы на случай будущей «голодовки».
С чего начать?
Говоря о том, как похудеть быстро на 10 кг женщине, нужно акцентировать внимание на всестороннем подходе к решению проблемы. Необходимо:
1) убедиться в том, что лишний вес появился не из-за нарушений в организме;
2) рассчитать ИМТ и понять, действительно ли масса тела отклоняется от медицинской нормы;
3) составить четкий график питания и продумать продуктовую корзину;
4) выбрать подходящий вид физической нагрузки.
Похудеть на 10 кг без спорта возможно, но тренировки помогают быстрее добиться поставленной задачи. Посещая фитнес-клуб или занимаясь в домашних условиях, вы точно сделаете фигуру подтянутой и привлекательной.
Чтобы похудеть на 10 кг быстро и не набрать сброшенный вес снова, нужно полностью пересмотреть привычный образ жизни.
Правильное питание для похудения на 10 кг
80 % успеха — сбалансированное питание с ежедневным дефицитом калорий. Переедая, вы не будете худеть даже при условии потребления полезных продуктов. Перед началом диеты рассчитайте необходимую вам суточную норму калорий, учитывая рост, вес, возраст, пол, дневную активность. Оптимальный дефицит — до 10-15 % от полученной цифры.
Чтобы похудеть на 10 кг без стресса, включайте в рацион:
1) Животные белки. В день следует есть от 1,5-2 г протеина на 1 кг массы тела, если вы хотите худеть за счет жировой, а не мышечной массы. Курица, индейка, нежирная говядина, субпродукты, рыба, творог жирностью от 5 до 9 %, куриные яйца (до 2 шт. в день) — оптимальные продукты с высоким содержанием белка.
2) Медленные углеводы. Надолго обеспечивают организм энергией и не провоцируют резких скачков уровня глюкозы в крови. Готовьте здоровые гарниры из булгура, цельнозерновых макарон, бурого риса, киноа, овсяной крупы (не хлопьев), гречки. Если хотите эффективно похудеть на 10 кг, ешьте примерно 2-3 г углеводов на 1 кг веса в сутки.
3) Правильные жиры. В основном растительные: оливковое и льняное масло, авокадо, ограниченное количество орехов (они довольно калорийны). Несколько раз в неделю полезно съедать по порции жирной рыбы — источника омега-3 кислот для гормонального баланса, красоты кожи и волос. Жиры в рационе нельзя опускать ниже 1 г на 1 кг собственного веса — иначе могут начаться проблемы с женским здоровьем.
4) Витамины и минералы. Некрахмалистые овощи, ягоды, фрукты, зелень дадут организму необходимые питательные вещества. Кроме того, они являются источником клетчатки, которая снижает аппетит и способствует здоровым пищеварительным процессам.
5) Полезные сладости. Похудеть на 10 кг без срывов можно регулярно балуя себя любимыми вкусностями. 10-15 % от дневного рациона можно оставить на темный шоколад, натуральный мармелад, сухофрукты.
Из рациона желательно убрать спиртные напитки, которые тормозят процесс похудения и повышают аппетит, провоцируют отечность, снижают мотивацию. Полки вашего холодильника должны покинуть трансжиры, увеличивающие риск висцерального ожирения. Это выпечка с растительными жирами, фаст-фуд, покупные колбасы и снеки.
Похудеть в домашних условиях на 10 кг поможет замена вредных продуктов низкокалорийными аналогами. Вместо майонеза приготовьте соус на основе греческого йогурта, лимонного сока, горчицы, зелени. Не можете без газировки? Покупайте диетическую колу, соблюдая при этом меру. Любите выпечку и хлеб? В любом супермаркете можно найти аппетитные хрустящие хлебцы.
Тренировочный режим
Как похудеть на 10 кг и подтянуть тело? Добавить в привычный распорядок дня спортивные нагрузки. Например:
1) Силовые занятия в спортклубе. За 1 час тренировки можно сжечь до 500 ккал. Новички в тренажерном зале могут рассчитывать на рекомпозицию — одновременное сжигание жира и прирост мышечной массы. А чем больше мускулов в теле — тем больше калорий оно расходует.
2) Танцы. Зумба сжигает до 350-500 ккал в час, а модный тверк — до 550 ккал. Альтернативой могут стать любые фитнес-классы в клубе — выбирайте по вкусу и уровню подготовки.
3) Быструю ходьбу. За час активной прогулки можно потратить 200-300 ккал.
4) Интервальный бег. На него организм расходует до 180 ккал за 20 минут нагрузки. Принцип системы в том, чтобы чередовать легкий бег трусцой с более быстрым темпом тренировки.
5) Прогулки на велосипеде. Активная езда сжигает до 350 ккал в час, спокойная — около 250-300.
Если нет времени на спорт, и вы задаетесь вопросом, как похудеть на 10 кг, постарайтесь добавить в жизнь больше движения. Поднимайтесь на свой этаж пешком, выходите из общественного транспорта на 1-2 остановки раньше пункта назначения, чаще играйте с собакой на прогулке. Выходные посвящайте боулингу, бильярду, плаванию в бассейне, а не кинотеатру и кафе.
Сон — секрет похудения без стресса
Как похудеть на 10 кг девушке? Позаботиться о качественном ночном отдыхе. Дефицит сна (меньше 6 часов сутки) приводит к повышению уровня грелина — гормона голода. Недостаток энергии организм стремится компенсировать дополнительной порцией пищи. При этом человека больше «тянет» на вредные высококалорийные продукты — быстрые углеводы.
Регулярный дефицит сна увеличивает уровень кортизола — гормона стресса. Он не только повышает аппетит, но и способствует запасанию висцерального жира, окружающего органы брюшной полости.
Недавние исследования ученых демонстрируют, что гормон соматотропин способствует эффективному жиросжиганию. Однако данное вещество вырабатывается только в том случае, если человек спит в период с 23:00 до 1:00. Ранний отход ко сну способствует стройности.
Чтобы быстро похудеть на 10 кг и закрепить результат, важно наслаждаться новым образом жизни. Поощряйте себя за любые достижения, отмечайте успехи в дневнике, делайте фотографии до и после. Таким образом, вы сможете двигаться вперед, минимизируя риск срыва.