Больше информации о нашей политике конфиденциальности
Полиитика конфиденциальности
Эффективные упражнения для ягодиц дома
3 эффективных упражнения для подтянутых ягодиц, которые можно делать дома
Сделать подтянутые, круглые и соблазнительные ягодицы в домашних условиях — реально. Эффективные тренировки помогут исполнить мечту о потрясающей фигуре, и позволить себе с гордостью носить облегающие наряды. Правильный подход и регулярность — секрет достижения цели без походов в спортзал.
Можно ли поменять форму бедер и ягодиц
Полностью изменить природные данные нельзя, но скорректировать ягодицы и бедра — возможно. С помощью упражнений вы:
1) избавитесь от «ушек»;
2) уберете складку под ягодицами;
3) уменьшите проявления целлюлита;
4) при желании — придадите ногам женственный рельеф;
5) «приподнимете» и округлите ягодицы.
Некоторые девушки задумываются о хирургическом вмешательстве — липофилинге. Однако эта процедура, скорее всего, приведет только к разочарованию. Если накачивая ягодицы тренировками, вы укрепляете мышечную массу, то во время операции происходит пересадка жировой ткани из одной части тела в другую. Во-первых, возможны проявления целлюлита и дряблости. Во-вторых, спустя пару лет формы обычно возвращаются к исходному варианту.
Делая упражнения на ягодицы на постоянной основе, вы будете только совершенствовать результаты и с каждой неделей становиться привлекательнее. Можно стартовать с получасовых тренировок 2-4 раза в неделю. Первые изменения вы заметите через месяц.
ТОП-3 лучших упражнений на ягодицы
По мнению фитнес-экспертов, именно эти упражнения максимально результативны для прокачки ягодиц.
1. Приседания
Правильная техника — секрет построения красивых ягодиц. Во время приседаний спину нужно держать ровно, не допуская ее скругления. Ягодицы максимально отводите назад, словно вы собираетесь присесть на воображаемую табуретку. Колени не должны заваливаться вовнутрь и выступать за носки. Чем глубже вы приседаете — тем сильнее вовлекаются именно ягодицы.
Помимо классических приседаний можно делать:
1) «плие» — отличный вариант для проработки внутренней части бедра;
2) упражнение с выпрыгиванием — увеличит расход калорий;
3) приседания на одной ноге — для усложнения поставленной задачи.
С опытом начните делать приседания для ягодиц с фитнес-резинкой, гантелями и другими отягощениями. Чтобы усилить напряжение в мышцах, попробуйте задержаться на 30 секунд в нижней точке.
2. Выпады
Есть разные техники выполнения этого упражнения, но для ягодиц максимально полезны выпады:
1) с шагом назад;
2) в ходьбе (шаговые);
3) реверанс — с диагональным выпадом назад;
4) с зашагиванием на тумбу.
Во время выпадов следите за тем, чтобы вес тела перемещался на пятку опорной ноги. Чем больше наклон корпуса вперед и дальше шаг — тем выше нагрузка на ягодицы. Для повышения сложности берите в руки гантели, бутылки, наполненные водой или песком. Делать зашагивания на тумбу можно с утяжелителями.
3. Ягодичный мост
Упражнение для ягодиц дополнительно укрепляет поясницу и способствует формированию красивого изгиба. Для выполнения необходимо:
1) лечь на коврик, согнув колени под прямым углом;
2) расположить пятки как можно ближе к ягодицам, стопы — немного развести в стороны;
3) начать плавно поднимать таз вверх, опираясь на лопатки и пятки;
4) руки можно вытянуть вдоль тела.
В пиковой точке от плеч до колен тело должно образовать одну непрерывную линию.
Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и плавно опуститесь в исходную позицию.
Привлекательные ягодицы — это не только спорт
Увеличить эффективность тренировок на ягодицы помогут:
1) сбалансированное питание с достаточным количеством белка;
2) антицеллюлитные обертывания и массажи;
3) соблюдение водного режима — избавит от отечности и застоя лимфы.
Если нужно не только подтянуть ягодицы, но и сбросить лишние килограммы, несколько раз в неделю выполняйте кардионагрузки. Бег, плавание, ходьба, велопрогулки не только ускорят исполнение мечты, но и дадут заряд бодрости, позитива, вдохновения.