Больше информации о нашей политике конфиденциальности
Полиитика конфиденциальности
Как похудеть в животе и боках?
Эффективные методы похудения в области живота и боков: лучшие советы и упражнения
Стройная талия и подтянутый живот — это не только красота, но и здоровье. Лишние сантиметры в этой зоне могут указывать на проблемы в работе внутренних органов, а также увеличивать риск развития заболеваний. Давайте разберемся в том, как похудеть в животе и боках, используя научный подход.
Чем опасен висцеральный жир?
В середине прошлого века французский профессор Жан Ваг заметил, что риск гипертонии, подагры, диабета и других болезней зависит не только от веса человека, но и от распределения жира. Вскоре выяснилось, что наибольшую опасность здоровью несет именно висцеральный жир, который располагается в абдоминальной области (зоне живота). Он окружает внутренние органы (печень, желудок) и ухудшает способность организма правильно вырабатывать инсулин.
Накопление висцерального жира может привести к:
1) атеросклерозу; сердечно-сосудистым нарушениям;
2) диабету 2-го типа;
3) гормональному дисбалансу.
Чтобы быстро похудеть в животе и боках, женщине или мужчине нужен комплексный подход. Причиной висцерального ожирения может быть не только неправильное питание с профицитом калорий, но и стресс, гиподинамия, нарушенный обмен веществ, генетика.
Как понять, что проблема есть.
Измерить объем талии. Женщинам нужно насторожиться, если результат составил 80 см. При обхвате талии от 88 см можно уверенно говорить о начале развития абдоминального ожирения.
Нормальный объем талии для мужчин — до 94 см. «Красной линией» для представителей сильного пола считается обхват от 102 см.
Наличие висцерального жира можно определить и по внешнему виду. Если живот сильно выдается вперед на фоне относительного стройного тела, то нужно принимать меры. Сильно похудеть в животе и боках за неделю не получится: на приведение в форму придется потратить больше времени. На слишком жесткой диете в организме вырабатывается кортизол — гормон стресса, который способствует увеличению количества висцерального жира.
7 правил здорового похудения в животе и боках.
Расскажем, как похудеть, убрать живот и бока, улучшить внешний вид и самочувствие.
Составить рацион с дефицитом калорий.
С помощью одного из онлайн-калькуляторов или медицинских формул посчитайте, сколько калорий вам нужно на поддержание веса при текущем уровне физической нагрузки. От полученного значения отнимите 10-15 % и старайтесь придерживаться этой суточной калорийности. Помните, что без сокращения энергетической ценности рациона похудеть в животе и боках невозможно даже на правильном питании.
Включить в меню качественный белок.
Для снижения количества абдоминального жира с минимальной потерей мышечной массы нужно есть 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела. Предпочтение стоит отдавать животному протеину с полным набором необходимых аминокислот.
Научные исследования доказывают, что увеличение количества белка в рационе:
1) уменьшает выработку грелина — гормона голода — и позволяет легко сократить суточную калорийность на 450 ккал;
2) ускоряет метаболизм в состоянии покоя и помогает быстрее терять лишнюю массу;
3) поддерживает оптимальный уровень сахара в крови.
Кроме того, белок способствует увеличению выносливости на тренировках.
Урезать количество углеводов.
Говоря о том, как похудеть в животе и боках девушке или парню, нужно напомнить о вреде быстрых углеводов. Сахар, подсластители на основе фруктозы, газированные напитки, пакетированные соки ученые связывают с повышенным риском висцерального ожирения. Прежде чем купить готовый продукт или полуфабрикат, внимательно изучите его состав. Кукурузный сироп, кокосовый сахар, декстроза, левулоза — так же вредны для фигуры и здоровья, как и обычный сахар.
Оптимальное количество углеводов на похудении — 2-3 г на каждый килограмм вашего веса. Желательно, чтобы это были полезные медленные углеводы: бурый рис, овсяная и гречневая крупа, булгур, киноа, нешлифованный ячмень.12 раза в неделю можно есть макароны из твердых сортов пшеницы. А от картофеля и белого риса лучше отказаться
Выбирать правильные жиры.
Как быстро похудеть в животе и боках? Отказаться от трансжиров, которые способствуют увеличению объема талии. Они содержатся не только в фаст-фуде, но и в любой выпечке с маргарином. Магазинные торты и печенья примерно на 30 % состоят из трансжиров.
Отдавайте предпочтение полезным жирам, прежде всего, растительным:
1) орехам (в умеренном количестве);
2) оливковому маслу;
3) авокадо;
4) кунжуту.
12 раза в неделю можно позволить себе порцию жирной рыбы (источник омега-3 и омега-6 кислот). Чтобы постройнеть в области талии и боков, ешьте около 1 г жира на 1 кг массы тела в день.
Употреблять клетчатку.
Включив в рацион больше овощей, зелени, зеленых фруктов, вы:
насытите организм витаминами и минералами;
улучшите перистальтику и все процессы в желудочно-кишечном тракте;
снизите аппетит.
Можно также приобрести промышленную пищевую добавку.
Отказаться от спиртного.
Составляя диету, чтобы похудел живот и бока, забудьте о любом виде алкоголя. Этиловый спирт нагружает печень и препятствует утилизации глюкозы, уменьшает выработку гормона роста и тестостерона. Кроме того, алкоголь провоцирует аппетит. Сами по себе спиртные напитки достаточно калорийны. 1 кружка пива или 100 г виски или 300 г полусладкого вина содержит около 200-250 ккал. Наутро после употребления алкоголя вес может вырасти на 1-2 кг за счет отеков. Такая прибавка в массе способна снизить мотивацию к дальнейшему похудению.
Заняться спортом.
Банальные упражнения на пресс, использование хулахупа или диска здоровья — не самые эффективные нагрузки, если вы хотите убрать жир с живота и боков. Массаж также не является альтернативой полноценным занятиям.
Эксперты рекомендуют интервальные тренировки по системе табата. На протяжении 20-30 секунд вы активно выполняете упражнения с высоким пульсом, а затем отдыхаете 10-15 секунд. Цикл повторяется несколько раз. Считается, что такой подход помогает восстановить чувствительность к инсулину и сжечь висцеральный жир. Нет никакого смысла делать упражнения с поясом для похудения. Такой подход дает временный эффект за счет выведения жидкости из организма. Если есть проблемы с сердцем и сосудами, то интервальные тренировки не подойдут. При любых нарушениях со здоровьем перед выбором подходящей физической нагрузки лучше проконсультироваться с врачом.
Для поддержания фигуры и уничтожения абдоминального жира можно попробовать практически любые упражнения, чтобы похудеть в животе и боках. Например:
1) плавание, аквааэробику;
2) езду на велосипеде;
3) танцы, фитнес в спортклубе;
4) силовые занятия в зале с умеренным весом.
Если нет времени на полноценные тренировки, старайтесь делать не менее 10 тысяч шагов в день. В выходные отдавайте предпочтение активному досугу: боулингу, катанию на коньках и самокатах, прогулкам в лесу и парке.
Придерживаясь простых и понятных советов, можно убрать жир с живота в домашних условиях без стресса и дискомфорта. Постепенно меняйте пищевые привычки, выбирайте физическую нагрузку, которая приносит вам удовольствие, и старайтесь избегать стрессов
VK
Telegram
WhatsApp
Pinterest
LinkedIn
OK