Продукты которые можно есть при похудении: ТОП-15 продуктов

15 полезных продуктов, которые помогут вам похудеть без вреда для здоровья

Для здорового снижения веса нужно знать, что можно есть при похудении. Сбалансированный по белкам, жирам, углеводам рацион поможет не только постройнеть, но и улучшить самочувствие. Правильно выбирая лучшие продукты для похудения, вы предотвратите срывы и возврат сброшенного веса.

Конечно, составляя меню, нужно учитывать общую энергетическую ценность рациона. Вы будете снижать вес только в том случае, если достигнете регулярного дефицита калорий. Небольшой список продуктов для похудения поможет составить полезное, вкусное и эффективное меню для достижения поставленной цели.

1. Куриные яйца

Конечно, составляя меню, нужно учитывать общую энергетическую ценность рациона. Вы будете снижать вес только в том случае, если достигнете регулярного дефицита калорий.

Небольшой список продуктов для похудения поможет составить полезное, вкусное и эффективное меню для достижения поставленной цели.

На протяжении многих лет считалось, что постоянно употреблять яйца небезопасно для здоровья из-за высокого содержания холестерина в продукте. Однако в исследовании Коннектикутского университета ученые доказали, что яйца не увеличивают вероятность развития сердечно-сосудистых нарушений. Кроме того, в Китае провели интересный эксперимент, в котором приняли участие взрослые мужчины и женщины. Выяснилось, что люди, которые каждый день съедают по 1 яйцу, реже других умирают из-за сердечных заболеваний и инсульта.

Яйца — простые продукты для похудения, содержащие витамины, минералы и достаточное количество белка (около 7 г на 1 шт.). В их составе есть жиры, снижающие уровень кортизола, — гормона, способствующего висцеральному ожирению. Регулярно употребляя яйца, можно избежать перееданий. Участницы исследовании доктора Дж. У. Вандера заменили привычные бутерброды на завтрак яйцами. Такая альтернатива позволила им съедать намного меньше пищи на протяжении 1,5 суток.

2. Нежирное мясо

Один из главных продуктов на день для похудения — мясо, в котором содержится примерно 20 г белка на 100 г. Курица, индейка, говядина, телятина, а также нежирные субпродукты дают организму полноценный протеин — со всеми незаменимыми аминокислотами. Регулярно употребляя мясо, вы:

1) будете быстрее наедаться, не срываясь на вредные снеки;

2) сможете худеть за счет жировой, а не мышечной массы;

3) постройнеете без дряблости кожи.

Именно в мясе содержится аминокислота метионин, которая способствует эффективному жиросжиганию.

3. Творог

Для качественного снижения веса подойдет творог жирностью от 5 до 9 %. В ходе исследований ученые выяснили, что именно такой продукт обеспечивает правильное взаимодействие кальция с незаменимыми аминокислотами. Таким образом, удается добиться более интенсивного окисления жиров и снижения массы тела. Кисломолочные продукты для похудения лучше есть в первой половине дня, чтобы избежать отеков. В твороге содержится около 12-18 г белка на 100 г продукта.

4. Йогурт

Обязательно — классические, без наполнителей и сахара. Йогурты содержат меньше протеина, чем творог, зато в них много пробиотиков для здоровья желудочно-кишечного тракта. Регулярно употрябляя этот продукты, вы увеличите выработку лептина — гормона насыщения. В меню продуктов для похудения йогурт можно добавлять в качестве альтернативы соусам.

5. Тунец

Содержит много белка и минимум жира. Из этого вида рыбы можно приготовить стейк на гриле, однако намного удобнее консервированный тунец. Выбирайте лакомство без масла (в собственном соку) и готовьте из него салаты. Например, тунец отлично сочетается со свежим огурцом, авокадо, зеленым яблоком, яйцами.

6. Лосось

Выбирая низкокалорийные продукты для похудения, многие боятся есть жирную рыбу, и зря. Лосось содержит 21 г протеина на 100 г сырого продукта, а жиры в нем — максимально полезные. Доказано, что омега-3 кислоты не только улучшают состояние волос и кожи, но и помогают быстрее худеть. Достаточно 1 порции рыбы в неделю (250 г), чтобы насытить организм этим питательным веществом. Кроме того, йод в составе лосося или форели способствует здоровью эндокринной системы.

7. Зелень

Один из главных продуктов питания для похудения, который может похвастаться:

1) большим содержанием клетчатки, за счет чего человек быстро насыщается;

2) огромным количеством витаминов и минералов;

3) входящим в состав кальцием — по мнению доктора Д. Тигардена, он ускоряет снижение веса.

Выбирайте любую зелень по вкусу: начиная с салата и базилика, заканчивая укропом и кинзой.

8. Различные виды капусты

Это классическая белокочанная и брюссельская, брокколи и кольраби, цветная и краснокочанная. При минимальной калорийности продукт дает организму множество антиоксидантов, витаминов и минералов, клетчатки и даже белка. По содержанию протеина капуста уступает разве что бобовым и, конечно, мясу. Полезный и простой продукт для похудения за неделю.

9. Картофель

Из-за высокого содержания крахмала считается нежелательным на диете, но полезен при употреблении в меру. Отварной или запеченный картофель при похудении обеспечит быстрое насыщение, а калорийность гарнира не превысит 100 ккал на 100 г. Продукт содержит калий, способствующий здоровью сосудов и сердца, а крахмал в разумном количестве воздействует на пищеварительную систему как пребиотик.

10. Орехи

Источники полезных растительных жиров, а также клетчатки и протеина. Миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи весьма калорийны, поэтому в суточном меню их должно быть не более 30 г продукта. Орехи при похудении помогают человеку дольше оставаться сытым.

11. Каши

Дают организму медленные углеводы — источник энергии — и надолго насыщают организм. Наиболее полезны гречка, цельная овсяная крупа, бурый или дикий рис, киноа. Продукты содержат резистентный крахмал — он поддерживает здоровую перистальтику и питает кишечный микробиом.

12. Бобовые культуры

Нут, фасоль, чечевица и горох содержат растительный белок и клетчатку, а также устойчивый (резистентный) крахмал. Регулярное употребление продуктов улучшает обмен веществ и восполняет дефицит железа, препятствуя развитию анемии.

13. Авокадо

Содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые нормализуют уровень сахара и холестерина, ускоряют метаболизм. Один из лучших продуктов для похудения дает организму глутатион — антиоксидант, снижающий аппетит и препятствующий накоплению жира. Входящий в состав L-карнитин ускоряет жиросжигание при общем дефиците калорий.

14. Перец чили

Подойдет людям, у которых нет проблем с пищеварением. Содержит капсаицин, подавляющий чувство голода. В меню для похудения стоит регулярно включать 1 г перца, чтобы убедиться в эффекте снижения аппетита.

15. Киви

Многие люди спрашивают, можно ли фрукты при похудении. Да, но стоит выбирать продукты с минимальным содержанием сахара. Например, в киви 10,2 г сахара, в отличие от винограда (15 г на 100 г продукта). При этом в киви больше клетчатки, витамина C и E, чем в яблоках или апельсинах. В одном из исследований выяснили, что регулярное потребление продукта увеличивает продолжительность сна на 13,4 % и уменьшает количество пробуждений. А здоровый сон — залог эффективного похудения.

Дополнительные рекомендации для снижения веса

Составляя меню для похудения из простых продуктов, старайтесь сделать готовые блюда максимально полезными. Не жарьте мясо, а запекайте его в духовке, или ешьте диетические котлеты на пару. Для длительного насыщения готовьте супы-пюре из полезных овощей, а салаты заправляйте оливковым маслом с добавлением яблочного уксуса, ускоряющего расщепление жиров. Для сохранения максимального количества питательных веществ гречку стоит не варить, а запаривать.

Можно ли есть на ночь при похудении? Если соблюдается общий дефицит калорий, то поздний ужин не приведет к набору лишних килограммов. Однако лучше употреблять пищу не позже, чем за 3-4 часа до сна. Такое правило убережет вас от отеков и предотвратит лишнюю нагрузку на желудочно-кишечный тракт.