Как похудеть в ногах: рацион, упражнения дома и в зале

Эффективные методы похудения в ногах: сбалансированный рацион, упражнения дома и тренировки в зале

У многих девушек возникает вопрос, как похудеть в ногах быстро, добившись подтянутой и красивой фигуры. Выясним, какое питание лучше соблюдать, какие упражнения считаются самыми результативными в домашних условиях и спортивном зале.

Почему на ногах появляется жир

Главная причина лишних сантиметров на бедрах — неправильное питание с избытком калорий. Кроме того, почти у всех людей есть определенные проблемные области, которые закладываются на генетическом уровне. Еще одна причина недостаточной подтянутости ног — гиподинамия, как результат — малое количество мышц. Скорректировав питание и повысив уровень нагрузки, можно похудеть в ногах за месяц.

О чем говорят научные исследования

Самое главное — жир невозможно сжигать локально. Даже если вы станете упорно и регулярно делать упражнения для похудения ног, без дефицита калорий они не похудеют. Это неоднократно доказано практическим путем.

В научном журнале Journal of Strength and Conditioning Research рассказали об итогах эксперимента, в котором участвовали и девушки, и парни. На протяжении 3 месяцев испытуемые трижды в неделю делали упражнения только на одну ногу. За счет повышения расхода калорий тренировки помогли снизить количество жира в организме в целом. Однако нога, на которую выполнялись упражнения, не похудела больше, чем другие части тела.

Советы по питанию

Многие девушки интересуются, как похудеть в ногах за неделю. Однако 7 дней — это слишком малый срок для достижения нужного результата. За сутки можно потерять от 80 до 300 г жира в чистом виде. Чем больше начальный вес, тем больше жира уйдет, соответственно. Все остальное — это вода и мышцы, которые при грамотном похудении, наоборот, хочется сохранить.

Для правильной рекомпозиции тела (сжигания жира и умеренного наращивания мускулатуры) необходимо:

а) питаться с дефицитом калорий: рассчитайте свою норму с учетом уровня активности и отнимите 10-15 %;

б) есть достаточно белка: около 2 г на килограмм собственной массы тела, причем протеин животного происхождения полезнее, чем растительный;

в) предпочитать здоровые источники углеводов: бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, киноа, гречку, овсяную крупу;

г) включать в меню овощи, фрукты и зелень — источники клетчатки;

д) потреблять полезные источники жиров: оливковое масло, авокадо, в небольших количествах — жирную рыбу.

Если хотите похудеть в ногах в домашних условиях или в зале, откажитесь от быстрых углеводов (конфет, сахара), трансжиров (фаст-фуда, выпечки из супермаркета), алкогольных напитков. Питайтесь по четкому графику: это 3 основных приема пищи и 1-2 здоровых перекуса.

Правильное питание не только поможет сжечь жир в ногах, но и избавит вас от повышенного аппетита, уменьшив выработку грелина (гормона голода). Кроме того, у вас будет достаточно энергии на качественное выполнение упражнений для бедер и ягодиц.

Похудеть ногам поможет спорт

Сделать ноги стройнее вполне реально и без физической нагрузки, но добиться красивых форм без регулярных упражнений невозможно. Идеальный вариант — совмещение аэробных (кардио) и анаэробных (силовых) занятий.

Во время выполнения аэробных упражнений источником энергии выступает кислород. Главная задача таких занятий — сжигание калорий и ускорение процесса похудения. Кроме того, кардио тренирует сердечную мышцу и дыхательный аппарат.

Во время анаэробной нагрузки энергия берется из запаса готового топлива: фосфорных соединений и гликогена, который содержится в мышцах и печени. Силовые упражнения помогают нарастить мышцы. А чем больше мышц у человека — тем больше у его тела расход калорий.

Если интересует вопрос, как похудеть в ногах и бедрах, нужно составить грамотный график физических упражнений. Эксперты Американского колледжа спортивной медицины советуют уделять аэробным занятиям как минимум по полчаса 5 дней в неделю. Оптимальный вариант — бег, ходьба, прогулки на велосипеде, баскетбол со средней интенсивностью. Эффективными считаются кардионагрузки, при которых в разумных пределах повышается пульс. Силовые упражнения достаточно делать 3-4 раза в неделю, так как мышцам нужно время для восстановления.

Эффективные упражнения для похудения ног дома

Приседания

Чтобы качественно похудеть в ногах в домашних условиях, включайте в тренировочный план классические упражнения. Их можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным инвентарем.

Во время традиционных приседаний в работу включаются:

а) квадрицепс (передняя часть бедра);

б) бицепс (задняя часть бедра);

в) большая ягодичная мышца;

г) большая приводящая мышца бедра;

д) трехглавая мышца голени.

Кроме того, приседания укрепляют поясницу. Чтобы похудели ноги и подтянулись ягодицы, нужно соблюдать правильную технику.

Встаньте ровно, расположите ноги чуть шире плеч, а носки немного разверните наружу. Руки можно держать перед собой в замке (для сохранения равновесия) или за головой — как вам удобнее. Начните приседать, отводя таз назад, словно вы пытаетесь сесть на лавочку. Важно, чтобы колени не выступали за уровень носка. Спина не должна быть сгорбленной, сохраняйте естественный наклон, чтобы корпус не заваливался вперед. Ваша цель — присесть вниз настолько, чтобы бедра находились параллельно полу. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную точку.

Для увеличения сложности можно использовать бутылки с водой или песком, гантели, фитнес-резинки (латексные или тканевые). Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки — в среднем, от 10 до 20 в одном подходе. Количество подходов — 3-5.

Выпады

Если вы желаете, чтобы похудели ноги и ягодицы, выполняйте традиционные или обратные выпады. Приятный бонус — уменьшение «ушек» на бедрах. В процессе тренинга работают практически все мышцы бедер, внимание также уделяется большой и средней ягодичной мышцам. Как и в приседаниях, важно соблюдать грамотную технику:

Классические выпады вперед. Встаньте ровно, руки держите вдоль тела. Вынесите одну ногу вперед и начните плавно опускаться вниз. Поставленная вперед нога при этом должна согнуться в коленном суставе под углом 90 градусов. Важно не допускать того, чтобы колено заваливалось за линию носка. Вернитесь в исходное положение и продолжайте упражнение.

Обратные выпады назад. Это упражнение для ног больше акцентировано на проработку задних мышц бедра и ягодиц. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине бедер. Переместите вес тела на опорную ногу, а другой сделайте широкий шаг назад и встаньте ее стопой на носок. Согните обе ноги в коленях и медленно опуститесь вниз. Для повышения эффективности упражнения нужно стараться как можно сильнее отводить таз назад. Возврат в исходное положение осуществляется через пятку опорной ноги.

Чтобы усложнить выпады, используйте гантели, бутылки, наполненные водой или песком. Количество повторений на каждую ногу — 8-15 в одном подходе.

Прыжки со скакалкой

Задумались о том, как похудеть в ногах и животе одновременно? Попробуйте выполнять прыжки со скакалкой. Локти во время нагрузки должны быть зафиксированы рядом с корпусом, спину не нужно скруглять. Занимайтесь с немного согнутыми коленями, чтобы не повредить их. Выбирайте качественную спортивную обувь.

Согласно исследованиям AAHPER, 10 минут прыжков со скакалкой заменяют получасовой бег трусцой. Кроме того, на 100 повторений организм тратит вплоть до 80 ккал.

Статическое упражнение «стульчик»

Это упражнение помогает активировать почти все мышцы нижней половины тела, включая ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Регулярно выполняя его, вы значительно увеличите выносливость.

Встаньте ровно, прислонитесь спиной к стене, ноги поставьте вперед на расстоянии примерно 50 см от себя. Не отрывая спину от стены, плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не образуют угол 90 градусов. В этой позиции нужно задержаться как минимум на полминуты. Постепенно время статики нужно будет увеличивать. Для достижения оптимальных результатов выполняйте «стульчик» несколько раз за тренировку — с небольшим перерывом между подходами.

Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Как похудеть в ногах, не накачивая сильно мышцы? Можно пойти в тренажерный зал и начать делать упражнения с небольшим дополнительным весом. Расскажем о популярных упражнениях, которые подойдут даже новичкам.

Приседания в Смите

Если делать классические приседания со штангой вам еще сложно, обратите внимание на тренажер Смита. Так как его гриф зафиксирован, вам будет проще держать равновесие. При этом ноги и ягодицы в такой технике прорабатываются не хуже, чем при использовании штанги.

Для старта вам нужно встать под грифом так, чтобы он оказался над лопатками, но ниже уровня шеи. Ноги следует немного вынести вперед и расставить на ширине плеч, а носки — слегка развести наружу. Взяв обеими руками гриф чуть шире плеч, сделайте вдох и начните приседать, отводя таз назад. Ваша цель — достичь положения, при котором бедра расположатся параллельно полу. Сохраняйте естественный прогиб спины и не выводите колени за носки. Задержавшись в нижней точке на пару секунд, вернитесь в стартовую позицию.

Начните приседать с 3 подходов по 10-15 раз в каждом. Постепенно увеличивайте вес отягощения.

Жим ногами лежа

Чтобы похудеть в ногах, ляшках и бедрах, попробуйте выполнять жим ногами лежа. Такой тренажер есть в любом фитнес-центре. Главный акцент при выполнении упражнения делается на переднюю и заднюю область бедра. Соблюдайте правильную технику:

а) расположитесь на тренажере так, чтобы спина полностью примыкала к спинке конструкции;

б) в процессе тренировки поясница не должна отрываться от поверхности тренажера;

в) расставьте ноги на платформе на уровне плеч, ближе к верху платформы, носки чуть-чуть разведите в стороны;

г) уберите ограничители и вытолкните ногами платформу до почти полного распрямления колен, затем вернитесь в стартовую точку;

д) помните, что в процессе выполнения колени не должны заваливаться внутрь.

Для новичков будет достаточно 3 подходов по 10-12 повторений. В дальнейшем можно экспериментировать с узкой постановкой ног. Например, размещать стопы по центру платформы на небольшом расстоянии друг от друга — для проработки других мышечных волокон.

Разгибание ног в специальном тренажере

Цель упражнения — похудение в области ног и приведение квадрицепсов в тонус. Это отличный вариант для людей, которые хотят забыть о дряблости в области бедер.

На старте нужно подстроить снаряд под себя так, чтобы подушка тренажера на ногах размещалась в нижней половине голени. При этом ноги должны образовать в коленях почти прямой угол.

Расположитесь на тренажере так, чтобы вам было комфортно, схватитесь руками за рукоятки и медленно выпрямите ноги в коленях, постепенно поднимая валик. Тяните носки ног наверх, чтобы добиться максимального эффекта. Опускаясь в исходную точку, не давайте ногам полностью согнуться и расслабиться. Количество повторений для новичка — 10-12 раз, подходов — 3.

Махи ногами в кроссовере

Если надо, чтобы похудели ноги, попробуйте выполнять отведения в специальном тренажере. Такая нагрузка не только активирует большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, заднее бедро, но и задействует мышцы-стабилизаторы.

Перед проведением упражнения на одну ногу надевают манжету. Ее фиксируют к нижнему блоку кроссовера. Затем нужно стать к тренажеру передом, сделать 1-2 шага назад, слегка наклонившись, взяться руками за опорные части снаряда и зафиксировать корпус. Немного согнув активную ногу, следует не резко, а плавно махнуть назад. Таким образом, нога разместится почти параллельно полу. Спина должна быть ровной. Возвращайтесь в стартовое положение и продолжайте тренировку на ту же ногу.

Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Это упражнение относится к изоляционным, оно применяется для «шлифовки» мышц. Рекомендуется планировать его ближе к концу тренировки.

Нужно выбрать такой вес, чтобы уже после 10-го повторения вы чувствовали напряжение мускулатуры. Новички обычно стартуют с 15 кг. Вес для сведений — обычно меньше, чем для разведений.

Как похудеть в ногах, используя тренажер? Необходимо:

а) прислониться спиной к спинке конструкции и смотреть за тем, чтобы корпус не отрывался от нее;

б) разместить ноги за специальными подушками снаряда;

в) начать разводить или сводить ноги вместе;

г) стараться делать хотя бы минимальную паузу в точке наибольшей нагрузки;

д) в процессе выполнения не доходить полностью до начального положения, чтобы мышцы не успели расслабиться;

е) повторить движения 10-15 раз.

Как и другие упражнения, разведения и сведения ног выполняют в 3 подхода. Если вы хотите акцентироваться на мышцах ягодиц, то при выполнении разведений наклоните корпус вперед и соедините ладони в замок.

Подъемы на носки для красивых икр

Чтобы проработать икры и камбаловидные мышцы, можно выполнять подъемы, используя спортивный инвентарь. Во многих клубах есть специальные тренажеры. Альтернативный вариант — подъемы с применением блинов. Для новичков все же предпочтительнее тренажер, который минимизирует нагрузку на мышцы-стабилизаторы и помогает сохранять равновесие тела.

Вначале необходимо стать носками на платформу и проследить за тем, чтобы плечи зафиксировались под подушками снаряда. Медленно поднимайтесь на носки и плавно опускайтесь вниз. Не округляйте спину, не напрягайте пальцы и не позволяйте коленям сгибаться.

Говоря о том, как быстро похудеть в ногах, нужно сказать о соблюдении определенных правил тренинга. Выдох делают в момент наибольшего напряжения, а вдох — при возвращении в стартовую позицию. За час-полтора до тренировки нужно немного перекусить. Оптимальный вариант — сочетание медленных углеводов и белка