Как похудеть за неделю дома: ПП, диета, упражнения

7-дневный план для эффективного похудения дома: секреты правильного питания, эффективные диеты и упражнения

Согласно научным исследованиям, ежедневно организм человека среднего телосложения может потерять примерно 100 г жира. Это при условии правильно выстроенного питания, достаточных физических нагрузок и оптимального дефицита калорий. Следовательно, похудеть за неделю на 5 кг и достичь идеальной фигуры невозможно. Большая часть сброшенной на строгих ограничениях массы — не жир, а вода, а также мышцы.

Тем не менее, многие девушки спрашивают, как похудеть за неделю. Чтобы привести себя в порядок перед праздником, свиданием, деловым мероприятием, можно выбрать экспресс-формат снижения веса. Главное — следить за своим самочувствием и избегать слишком жестких рамок.

Когда можно приступать к быстрому похудению

Эксперты рекомендуют:

1) отказаться от идеи похудеть за неделю в период повышенных умственных нагрузок (например, экзаменов) или во время стресса;

2) не мучить организм диетами во время простуды, других заболеваний, обострения хронических недугов;

3) начинать похудение в первой фазе женского цикла — ограничения будут переноситься легче;

4) не воспринимать экспресс-диету как панацею: после снижения веса нужно будет пересмотреть свои пищевые привычки, чтобы снова не набрать лишние килограммы.

Говоря о том, как похудеть за неделю в домашних условиях, нужно упомянуть о максимальной заботе о себе. Головокружение, обмороки, боль в желудке, другие неприятные симптомы указывают на то, что диету нужно срочно прекратить.

Похудеть за неделю на правильном питании

Чтобы сбрасывать вес без вреда для организма, стройте свою диету на основе правильного питания. Необходимо:

1) не опускать дневную калорийность ниже, чем до 1200 ккал;

2) потреблять не менее 1,5-2 кг белка на каждый кг своей массы тела — чтобы минимизировать потерю мышц;

3) пить достаточное количество чистой воды без газа — 30 мл на 1 кг массы тела;

4) не отказываться полностью от жиров, чтобы не нарушить гормональный баланс в организме;

5) питаться дробно: 4-5 приемов пищи в день уберегут вас от соблазна перекусить чем-то вредным;

6) стараться есть домашнюю пищу, а не покупать еду в супермаркете или кафе: так вы будете точно знать, сколько в ней калорий.

Чтобы быстро похудеть за неделю в домашних условиях, нужно научиться считать калории. Для этого достаточно самых простых кухонных весов и специального мобильного приложения. Вносите в программу абсолютно все продукты и напитки, которые вы употребили за день, и тогда непременно добьетесь желаемых результатов.

Пример здорового меню для похудения на ПП

Ваш ежедневный рацион может выглядеть таким образом:

1) Завтрак. Каша из овсяной или гречневой крупы, куриное яйцо, отваренное вкрутую. Зеленый чай.

2) Перекус. Порция творога 5-процентной жирности, горсть ягод или одно яблоко.

3) Обед. Запеченная без кожи куриная грудка/тушеная телятина/паровые котлеты из индейки. Салат из свежих овощей.

4) Ужин. Приготовленная в духовке белая рыба/отварные морепродукты. Замороженные овощи, тушеные без масла.

Чем проще блюда, которые вы готовите, — тем они полезнее и для фигуры, и для здоровья. Чтобы хорошо похудеть за неделю на правильном питании, старайтесь делать самым питательным приемом пищи завтрак. Ужин должен быть легким. Последний прием пищи — за 3-4 часа до отхода ко сну.

Замена вредных продуктов полезными

Чтобы плавно войти в диетический режим, можно попробовать заменить привычные калорийные блюда и напитки более здоровыми. Например:

1) вместо латте с сиропом пить американо или американо с молоком;

2) конфеты и печенье заменить протеиновыми аналогами без сахара;

3) майонез — соусом из натурального йогурта и горчицы;

4) белый хлеб — хрустящими рисовыми хлебцами;

5) сладкую газировку — изотоническим напитком.

Многие женщины спрашивают, можно ли похудеть за неделю, не отказываясь от соли. Да, но ее количество следует ограничить, ведь соль задерживает воду и провоцирует отеки.

Полезные и вредные продукты на похудении

Как сбросить вес за 7 дней? Грамотно продумать продуктовую корзину на несколько суток вперед. Анализируйте ее по категориям:

1) Источники белка. К полезным относятся курица, индейка, рыба, морепродукты, диетическая говядина и телятина. В дневной рацион можно добавить 1 яйцо. От жирной свинины, колбас, сосисок, пересоленных снеков стоит отказаться.

2) Жиры. Скажите «нет» жирной сметане, майонезу, любым магазинным соусам (как белым, так и красным). Небольшое количество растительного масла, авокадо, 15 г орехов в день пойдут только на пользу.

3) Углеводы. Бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, булгур, киноа, кускус и овсяная крупа надолго насытят организм энергией и не вызовут резких скачков сахара в крови. Чего не скажешь о картошке, дешевых макаронах, кашах быстрого приготовления. Зефир, мармелад, выпечку и шоколад также стоит убрать из меню, если надо похудеть за неделю на 2 кг.

4) Молочка. Нежирный кефир и йогурт без добавок, творог 2% или 5 %, айран — вполне допустимы. А вот сладкий творожок или йогурт — не годятся. В одной порции таких продуктов содержится как минимум несколько чайных ложек сахара.

От алкоголя нужно отказаться на весь период похудения. Он задерживает воду, провоцирует повышенный аппетит и в целом негативно влияет на организм.

Если вам очень тяжело без сладкого, попробуйте безопасные сахарозаменители — стевию или эритрол. На их основе многие производители также выпускают низкокалорийные десерты.

Белковая диета

Как похудеть за неделю, сохранив максимальное количество мышечной массы? Попробовать протеиновую диету. Оптимальный вариант — сочетание курицы/рыбы/телятины и большого количества некрахмалистых овощей в свежем, тушеном, отварном виде. С утра для сохранения гормонального баланса и нормальной работы ЖКТ нужно употреблять чайную ложку растительного масла.

Кефирная диета через день

Все просто: один день вы питаетесь по меню ПП, а второй день — разгрузочный на кефире. Количество кисломолочного напитка — до 1,5 л. «Полосатая» диета отлично помогает убрать живот за неделю, улучшить цвет лица, снизить аппетит.

Диета «Любимая»

Думаете о том, как быстро похудеть за неделю, максимально уменьшив объемы в талии и бедрах? Готовы к достаточно строгим ограничениям? Попробуйте эту диету:

1) первый день — разгрузочный, на жидком питании: воде, кефире, бульоне;

2) второй день — овощной, можно есть рагу, овощную икру, разнообразные салаты, заправленные минимальным количеством масла;

3) третий день — такой же разгрузочный, как и первый;

4) четвертый — фруктовый;

5) пятый — протеиновый, можно полакомиться курицей, телятиной, индейкой, рыбой, творогом;

6) шестой — снова повторяется разгрузка;

7) седьмой — переход к правильному питанию, сочетание белковых и овощных продуктов.

Конечно, на этой диете вы расстанетесь не только с жиром, но и с лишней водой. Если в дальнейшем не придерживаться правил сбалансированного питания, потерянные несколько килограммов быстро вернутся.

Творожная диета

Есть несколько видов этой диеты:

1) 200 г творога и 2 кг яблок в сутки — не самый сбалансированный вариант;

2) 300 г творога и 500 г овощей (кроме картофеля) в сутки — более щадящее решение;

3) 300 г творога и 1,5 литра однопроцентного кефира в день — держать такую диету проще, но в ней явно не хватает овощей.

Если хотите похудеть за неделю без вреда для здоровья, придерживайтесь творожной диеты не более 2-3 дней.

«Шесть лепестков»

Название диеты выбрано неслучайно: это 6 моно-дней, во время которых разрешены определенные продукты. В первый день можно съесть 500 г рыбы, во второй — 1,5 кг овощей (кроме картофеля), в третий — 500 г нежирного мяса, в четвертый — до 200 г злаков (в сухом виде). В предпоследний день едят 500 г творога средней жирности. На шестой день предлагается употребить 1500 г фруктов (не бананы и не виноград).

Физические нагрузки для сброса веса

Многие женщины интересуются, как быстро похудеть за неделю без спорта. Однако умеренные физические нагрузки увеличивают скорость снижения веса и повышают жизненный тонус.

Для достижения максимального результата желательно повысить ежедневную активность хотя бы до 10 000 шагов. На строгой диете нельзя делать силовые упражнения с отягощением, чтобы не допустить головокружения и обмороков. Утренние пробежки, танцы и теннис, прогулки на велосипеде — отличные помощники в похудении.

Занятия спортом на правильном питании

Если для того, чтобы похудеть за неделю в животе и ногах, вы выбрали ПП, а не диеты, приучайте организм к ежедневным мини-тренировкам по 20-30 минут. Можно выполнять:

1) Приседания. Укрепят и ноги, и ягодицы, и поясницу. Приседайте до параллели, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки. Для повышения эффективности упражнения используйте фитнес-ленты или бутылки с водой. Для уменьшения объема бедер также полезны приседания плие — с широко расставленными в разные стороны ногами и носками, вывернутыми наружу.

2) Выпады. Можно делать выпады вперед или назад, а также обратить внимание на упражнение «реверанс» для ягодиц. В нем вам нужно перенести вес тела на опорную ногу, а второй ногой сделать широкий шаг назад по диагонали. Передняя опорная нога при опускании вниз должна расположиться перпендикулярно полу.

3) Махи ногами. Можно выполнять, прислонившись обеими ладонями к стене и слегка наклонив корпус вперед. Махи выполняются поочередно каждой ногой. В пиковой точке рабочая нога должна оказаться параллельно полу. Для увеличения эффективности тренинга используйте резинки. Кроме того, махи можно выполнять не назад, а в сторону.

4) Отжимания. Отличный вариант для проработки грудных мышц и мускулатуры рук. Новички могут делать приседания с колен.

5) Обратные отжимания. Если хочется добиться подтянутого тела за неделю, позаботьтесь и о проработке мышц рук. Это упражнение хорошо нагружает трицепс и плечи. Вам нужно расположить руки на ширине плеч и зафиксировать ладони на диване или стуле. Ноги следует вытянуть вперед, упор идет на пятку. Согните локти и опустите тело вниз, затем выпрямите локти и вернитесь в стартовую позицию. Чем дальше вы поставите ноги — тем больше будет нагрузка.

Чтобы подтянуть живот, можно делать обратные скручивания. Исходное положение — лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях. Ваша задача — подтянуть колени как можно ближе к груди и задержаться на 1-2 секунды. Поясницу важно не отрывать от пола.

Теперь вы примерно представляете себе меню для похудения на неделю и знаете, какие упражнения помогут в достижении цели. Получайте удовольствие от здоровой пищи и умеренной физнагрузки, и вы точно добьетесь результата